Es gibt keinen Menschen auf der Welt, der nicht gerne eine schlanke, schöne Figur hätte. Der Bauch ist einer der problematischsten Bereiche, und es ist fast unmöglich, zusätzliche Zentimeter an der Taille mit der richtigen Ernährung loszuwerden, obwohl dies wichtig ist. Welche Körperübungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich sind am effektivsten?
Machen Sie sich zunächst mit Cardio vertraut!
Der beste Weg, überschüssiges Fett zu verbrennen, ist Cardio, und es ist auch eine hervorragende Übung zur Verbesserung Ihres Herz-Kreislauf-Systems. Gute Beispiele sind Gehen, Laufen, Schwimmen, Aerobic, Radfahren, Tanzen und Hochleistungssportarten wie Tennis und Basketball. Alles, was das Herz höher schlagen lässt und die Pulsfrequenz für mindestens zwanzig Minuten erhöht, regt die Verbrennung von Unterhautfett an, wodurch die Haut straffer wird.
Das erste, woran Sie denken müssen, wenn Sie Ihren Bauch straffen und Ihre Seiten schön machen möchten, ist Cardio. Es ist bekannt, dass Sie an einer bestimmten Stelle nicht abnehmen können; Bei jeder Übung wird das Fett gleichmäßig im ganzen Körper verbrannt, also ist Cardio genau das Richtige für Sie, und je öfter, desto besser. Es ist wichtig zu verstehen, dass eine schlanke Figur, nämlich eine schlanke und straffe Figur und nicht eine dünne, ohne einen aktiven Lebensstil nicht vorstellbar ist. Wie man so schön sagt: Man muss sich mehr bewegen, und das sind keine leeren Worte.
Laufen und Gehen
Zu den besten Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten gehört regelmäßiges Gehen, bei dem alle Muskeln des Körpers beansprucht werden. Es empfiehlt sich, beim Gehen den Bauch anzuspannen und ein schnelles Tempo einzuhalten. Es wäre toll, Ihren Körper an tägliche Spaziergänge von mindestens dreißig Minuten zu gewöhnen. Achten Sie bei Aerobic-Übungen darauf, viel Wasser zu trinken.
Stromlasten
Sport zum Abnehmen von Bauchfett und an den Seiten mit Übergewicht wirkt sich nicht nur positiv auf den Stoffwechsel aus, sondern stärkt auch die Knochen und beugt der Entstehung von Osteoporose im späteren Leben vor. Auch der Aufbau von Muskelmasse ist ohne Gewichtheben nicht möglich. Gut gepumpte Muskeln verleihen sowohl weiblichen als auch männlichen Körpern eine straffe und symmetrische Form. Wenn Sie Krafttraining mögen und Ihren Bauch straffen möchten, dann machen Sie Fettverbrennungsübungen für den Bauch und die Seiten mit Zusatzgewichten.
Yoga
Yoga eignet sich gleichermaßen zur Kräftigung des gesamten Körpers, insbesondere der Bauch- und Rückenmuskulatur. Es verbessert die Körperhaltung und Atemübungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich müssen in den Unterricht einbezogen werden. Sie können Pilates machen, die Hauptsache ist, eine Aktivität zu finden, die Ihnen gefällt und Freude bereitet. Dies wird Ihre Chancen auf eine effektive Gewichtsabnahme deutlich verbessern.
Denken
Das Wichtigste, was Sie tun müssen, ist, sich mental zu programmieren. Wie Sie wissen, sind Muskeln schwerer als Fett. Wenn Sie Gewichte heben, können Sie ein paar Pfund zunehmen, während Sie Zentimeter an Taille verlieren. Sie sollten sich nicht auf die Zahlen auf der Skala verlassen, um Ihren Fortschritt zu messen. Entscheidend ist, wie Sie sich fühlen und aussehen. Für manche ist es beispielsweise ein guter Anreiz, die Lieblingsjeans eine Nummer kleiner zu kaufen. Beim Abnehmen sind eine positive Einstellung und Geduld wichtig.
Mit jeder Woche effektiven Trainings und richtiger Ernährung werden Sie kleine, angenehme Veränderungen in Ihrem Körper feststellen, die Ihnen Selbstvertrauen geben und Sie motivieren, sich weiter zu verbessern. Belohnen Sie sich für jedes verlorene Kilogramm, aber nicht mit Snickers, sondern mit einem Ausflug ins Theater, Kino, in den Schönheitssalon oder zum Beispiel mit dem Kauf eines neuen Kleides.
Richtige Haltung
Sie lehren Sie, in der Schule die richtige Haltung einzuhalten, und das ist nicht nur gut für Ihren Rücken, sondern sieht auch schön und ästhetisch ansprechend aus. Beim Gehen müssen Sie versuchen, so groß wie möglich auszusehen, und dazu müssen Sie sich nur aufrichten. Dehnübungen und einfache Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich helfen dabei, die Körperhaltung zu verbessern. Wenn man zur Arbeit geht, am Computer arbeitet, in einem Café zu Abend isst, schön gerade sitzt, sieht ein gebückter Mensch immer ein wenig erbärmlich aus. Wenn Sie diese einfachen Dinge tun, können Sie eine ganze Nummer kleiner aussehen.
Radfahren
Zu den Übungen zum Abnehmen von Bauchfett gehört Radfahren. Es hat sich gezeigt, dass diese einfache Übung die Bauchaktivität stimuliert und die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln noch effektiver trainiert als herkömmliche Crunches. Wenn es nicht möglich ist, ein echtes Fahrrad zu fahren, können Sie es auf einer Matte auf dem Boden liegend nachahmen.
Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien im 90-Grad-Winkel angewinkelt, Hände hinter dem Kopf, ohne zu viel Druck auf den Nackenbereich auszuüben. Heben Sie Ihren Oberkörper an und drehen Sie ihn abwechselnd nach rechts und links, während Sie gleichzeitig auf dem virtuellen Fahrrad in die Pedale treten und mit Ihrem Ellbogen das gegenüberliegende Knie berühren. Versuchen Sie, Ihre Ellenbogen so weit wie möglich zu öffnen. Führen Sie 12–15 Wiederholungen durch (jeweils eine nach rechts und eine nach links) für 2–3 Ansätze.
Beinheben
Die effektivsten Übungen für Bauch und Seiten können nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchgeführt werden. Das Anheben der Beine hilft, die quer verlaufende Bauchdecke zu pumpen, wo sich die unteren inneren schrägen Bauchmuskeln (untere Bauchmuskeln) befinden. Wenn Sie es an einer Reckstange ausführen, besteht die Ausgangsposition darin, mit den Händen an der Stange zu hängen, einzuatmen und dabei die Beine zusammenzuhalten, während Sie beim Ausatmen die Knie leicht beugen und nach oben ziehen, idealerweise knapp über 90 Grad. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und senken Sie dann Ihre Beine langsam nach unten, immer noch in hängender Position.
Eine komplexere Option ist das Anheben gestreckter Beine mit Drehungen nach rechts und links. Dadurch werden auch die inneren schrägen Bauchmuskeln aufgepumpt. Solche Körperübungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich können durch manuelle Klimmzüge zur Anregung der Herzkontraktionen ergänzt werden, was jedoch für fortgeschrittenere Sportler geeignet ist.
Fitball kann Ihnen helfen!
Eine hervorragende Bauchübung sind Planken-Liegestütze auf einem Fitball. Wie geht das? Sie müssen Ihre Hände in einer Liegestützposition in einem Abstand von etwa 30 bis 40 Zentimetern voneinander auf dem Fitball platzieren. Es lohnt sich darauf zu achten, dass der gesamte Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Heben Sie dann langsam Ihr rechtes Bein vom Boden ab, ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und halten Sie diese Position eine Weile. Nach einer Pause oben senken Sie Ihr Bein langsam wieder auf den Boden und wiederholen das Gleiche mit Ihrem linken Bein. Als zusätzlichen Bonus können Sie zwischen den Wiederholungen Liegestütze auf einem Ball ausführen. Führen Sie 2-3 Ansätze 10-12 Mal auf jeder Seite durch.
Knirschen auf der Bank
Wie kann man abnehmen (Bauchfett entfernen)? Die Liste der Übungen muss unbedingt verschiedene Arten von Crunches umfassen. Dies ist eine scheinbar einfache Übung, die auf verschiedene Arten durchgeführt werden kann. Je höher die Neigung der Bank ist, desto größer ist der Widerstand. Für Anfänger können Sie mit einer völlig ebenen Fläche beginnen. Komplexere Crunches werden auf einer speziellen Bank (die in jedem Fitnessstudio vorhanden sein sollte) ausgeführt, deren Neigung auf etwa 45 Grad eingestellt ist. Platzieren Sie Ihren Kopf oben am Hang und Ihre Füße unten (nicht umgekehrt!), Knie gebeugt. Fassen Sie mit den Händen die Bank hinter Ihrem Kopf, atmen Sie langsam aus und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Nach einer kurzen Pause kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.
Mit den Händen gehen
Zu den Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten zu Hause kann eine so einfache Aktivität wie ein einfacher, aber sehr effektiver manueller Spaziergang gehören. Ausgangsposition: stehend, Füße schulterbreit auseinander. Sie müssen sich in der Taille beugen, sich nach vorne beugen und Ihre Handflächen vor Ihren Füßen auf den Boden legen. Bei Bedarf können Sie Ihre Knie ein wenig beugen. Dann „gehen“ Sie mit den Händen langsam nach vorne, so weit wie möglich von Ihrem Bein entfernt. Sie müssen diese Position (Planke) einige Zeit halten, danach sollten Ihre Beine in einem langsamen Tempo Ihre Hände einholen, die sich ebenfalls auf dem Boden befinden. Dann müssen Sie aufstehen und diese Übung noch 10-15 Mal wiederholen.
X-Liegestütze
Körperliche Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten sind ohne verschiedene Arten von Liegestützen, bei denen neben der Bauchmuskulatur auch der Rücken und die Arme beansprucht werden, nicht komplett. X-Liegestütze eignen sich hervorragend für ein Ganzkörpertraining. Eine Besonderheit der Übung ist das Element des Balancierens. Der Versuch, das Gleichgewicht zu halten, führt dazu, dass die Muskeln effizienter arbeiten. Machen Sie zunächst einen normalen Liegestütz vom Boden aus, dann müssen Sie sich zur Seite drehen und einen Arm nach oben heben. Bei korrekter Ausführung ähnelt die Pose dem Buchstaben „T“. Nachdem Sie in dieser Position Stabilität gefunden haben, müssen Sie Ihr Bein anheben und die Position eines Sterns oder des Buchstabens „X“ bilden. Nach einer kurzen Pause müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und dasselbe in die andere Richtung wiederholen.
Low Plank ist eine fantastische Übung für eine schmale Taille.
Die Plank-Position aktiviert nahezu jeden Muskel im Körper. Diese universelle Übung wird folgendermaßen durchgeführt: Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und die Beine vollständig hinter Ihrem Rücken, die Knie nicht gebeugt. Der Trick bei dieser Übung besteht darin, möglichst parallel zum Boden zu sein. Bleiben Sie in dieser Position und tun Sie nichts anderes. Dann müssen Sie langsam niederknien, die Last von Ihren Unterarmen übertragen, einige Sekunden ruhen und die Übung wiederholen. Je länger Sie das Gleichgewicht halten können, desto besser. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, werden Sie sie zunächst höchstwahrscheinlich nur 20 Sekunden lang halten können, das ist normal. Eine fortgeschrittenere Option beinhaltet eine Haltezeit von etwa 1 Minute, die durch regelmäßiges Training erreicht werden kann.
In Ihrem Eifer, die Taille Ihrer Träume zu erreichen, müssen Sie nicht der Meinung folgen, dass größer immer besser ist. Sie sollten nicht jeden Tag Bauchübungen machen. Auch die Bauchmuskulatur muss zwischen den Trainingseinheiten Ruhe und Erholung finden, um sich in Zukunft effektiv entwickeln zu können. Es wird empfohlen, diesen Körperteil maximal zweimal pro Woche zu trainieren und jede Übung in zwei oder drei Sätzen mit 10–25 Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie mehr als 25 Wiederholungen schaffen, wird die Übung höchstwahrscheinlich falsch ausgeführt, was bedeutet, dass Sie an Ihrer Technik arbeiten müssen.